«Sabemos que la nutrición es importante para la salud general, pero también lo es para la función cerebral. Nuestro cerebro, como cualquier otra parte de nuestro cuerpo necesita alimentarse.»
Montserrat Vilaplana I. B. Master en Nutrición y Ciencia de Alimentos, 2016
Este artículo será un distinto a los demás que les he compartido anteriormente, pero va relacionado con llevar un estilo de vida en consciencia de nuestro entorno, de nosotros mismo y cómo nuestras elecciones impactan en las diversas áreas de la vida.
Quise iniciar este artículo con la frase de la Master en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, Montserrat Vilaplana ya que hace una afirmación bastante interesante que es la siguiente: ‘’Sabemos que la nutrición es importante para la salud en general.’’ Al leerla me hace pensar que sí, que yo sabía esa información, pero recordando a mi yo de hace algunos años me di cuenta de que eso no fue del todo cierto, con esto no quiero decir que no hubiese escuchado esa frase antes, sino que realmente no la entendí durante muchos años, hoy a mis 26 años debo confesarles con durante los primeros 24 años de edad el cuidado de mi nutrición no era algo que me destacara y mucho menos conocía que existían alimentos esenciales para el óptimo funcionamiento para nuestro cerebro, es por eso ahora que soy consciente de esta información he decidido compartirla con ustedes.
Empezaremos hablando sobre que el cerebro tiene prioridad sobre el resto de órganos en lo que se refiere a la utilización de nutrientes, esto debido a que es el órgano central de nuestro sistema nervioso y es el responsable de controlar nuestros movimientos voluntarios, el habla, la inteligencia, las emociones y procesa la información que recibe a través de los sentidos. Día a día suministramos a nuestro cuerpo sustancias (en forma de alimentos) que fortalecen o debilitan su óptimo funcionamiento.
Estudios recientes han demostrado que nuestro aparto digestivo esta ‘’tapizado’’ por una red de neuronas (células nerviosas) de tan amplio alcance que es por eso que entre los científicos se ha ganado el nombre de ‘’segundo cerebro’’, en los estudios también se ha encontrado evidencia de que influye en nuestro estado de ánimo, carácter y hasta en el ritmo del sueño.
En el libro The Second Brain, escrito por Michael Gershon, investigador de la Universidad de Columbia en los Estados Unidos, explica que en las paredes del tubo intestinal se encuentran aproximadamente 100 millones de neuronas ubicadas por capas, este «pequeño cerebro» se encuentra interconectado con el «cerebro grande», el que tenemos en nuestro cráneo.
Habiendo dejado esto claro hablaremos de cuáles son los alimentos esenciales de nuestro cerebro, hablando únicamente de la parte nutricional, ya que como se mencionamos anteriormente el cerebro también es nutrido a través de nuestros sentidos, es decir de los estímulos visuales y auditivos que consumimos diariamente, pero de ello profundizaremos en otro artículo.
En la siguiente lista compartiré con ustedes los que el Registro Europeo de Declaraciones de Propiedades Saludables de Alimentos consideró son los Nutrientes Esenciales para el cerebro:
- Fósforo: Contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
- Ácido docosahexaenoico: Contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.
- Yodo: Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función cognitiva normal.
- Ácido pantoténico: Contribuye al rendimiento intelectual.
- Ácido fólico: Contribuye a una función psicológica normal.
- Calcio: Contribuye al funcionamiento normal de la neurotransmisión.
- Biotina, tiamina, vitamina B6, vitamina C: Contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.
- Cobre, magnesio, potasio, vitamina B12, vitamina B2, niacina: Contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Agua: Contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales.
- Hierro, zinc: Contribuyen a la función cognitiva normal.
- Glucosa: Contribuye a la función cerebral apropiada, siendo el único tipo de azúcar que alimenta al cerebro, es su principal fuente de energía.
Sé que al leer todo esto puede parecernos abrumador encontrarnos con una lista de nutrientes esenciales para nuestro cerebro de los que algunos tal vez nunca habíamos escuchado en nuestra vida… Normal, tomando en cuenta que la mayoría de nosotros desconocemos sobre temas básicos de nutrición y sus funciones en nuestro desarrollo adecuado. Pero para eso es que he querido compartir este artículo contigo, para tratar de compartírtelo de una manera más simple y con una lista de alimentos básicos que cumplen con estos requerimientos aquí mencionados anteriormente.
- Fósforo: Legumbres, algunos ejemplos serían las lentejas y los frijoles, algunas verduras cómo la papa y los espárragos, también en frutos secos como nueces y semillas de sésamo, en granos como el trigo, la avena y el maíz y por último, pero no menos importante en productos lácteos como el yogurt, la leche y el queso.
- Ácido docosahexaenoico: Huevo, Almendras, Acelgas, Nueces, Atún y de ser posible salmón ocasionalmente.
- Yodo: Almejas, camarones, sardinas, ajo, cebolla, piña, champiñones, setas, zanahoria, ciruelas secas, tomate, cacahuates, leche de vaca, atún, hígado y huevo, por mencionar algunos.
- Ácido pantoténico: Carne de res, pollo, mariscos, vísceras, huevo, leche, champiñones, aguacate, papas, brócoli, granos enteros como el arroz integral, avena, trigo cacahuate, semillas de girasol y garbanzos.
- Ácido fólico: Hígado de res, lentejas, cacahuates, garbanzos, espinacas, brócoli, espárragos verdes, semillas de girasol y lechuga.
- Calcio: Queso Gruyere, queso roquefort (estos contienen los niveles más elevados de calcio), queso manchego fresco, sardinas en aceite, almendras, avellanas, yogurt, higos secos, garbanzos, habas, nueces, dátiles, pasas, huevo, etc.
- Biotina, tiamina, vitamina B6, vitamina C: Germen de trigo, cernes, quesos curados, pescados, frutos secos, legumbres, cereales integrales, frutos secos, huevos, kiwi, pimientos rojos y verdes, brócoli, fresas, melón, cítricos.
- Cobre, magnesio, potasio, vitamina B2, vitamina B12, niacina: Almejas, hígado, pesado azul (salón, sardinas, atún) solomillo, paté, queso, huevo, cacao, pimienta negra, nueces, soja, pistaches, yogurt, aguacate, sandia, espinacas, etc.
- Hierro, zinc: Mariscos, espinacas, hígado, legumbres, carne roja, semillas de calabaza, quinoa, pavo.
- Glucosa: Maíz, trigo, arroz, avena papas, manzana, garbanzos, zanahoria, aceite de oliva, ajo, tomate, cebolla, miel uvas, etc.Nota importante: los requerimientos específicos de cada persona varían dependiendo de su edad, genero y momento del desarrollo en que se encuentre cada individuo, es importante tomar en cuenta la asesoría de un especialista en temas de nutrición, sobre todo si padecer algún padecimiento, te encuentras gestando un embarazo o lactando.
Al ver la lista anterior puede parecer demasiado, pero una vez que la leemos con atención nos damos cuenta que en realidad muchos de los alimentos se repiten constantemente y que podemos lograr la optima nutrición de nuestro cerebro de manera adecuada simplemente llevando una alimentación variada en donde incluyamos responsablemente estos alimentos a la par de hidratarnos adecuadamente.Ya casi para finalizar también quisiera mencionar que, aunque actualmente le hemos tomado un gran temor a los carbohidratos ya que los tenemos erróneamente relacionado con problemas de excesiva inflamación intestinal o responsables del sobre peso eso no es del todo cierto, estos problemas son causados de manera multifactorial, pero por el contrario algo que es verdadero sobre los carbohidratos es que pueden ayudarnos para mantener correctamente alimentado a nuestro cerebro.La nutrición y cómo influye en nuestro cerebro, que por ende influye en nuestras emociones y en nuestra psicología es un tema muy extenso, en otros artículos les compartiré más sobre este fascinante tema con la esperanza e ilusión de que les ayude tanto como a mí a resolver muchas dudas que tenía y también a mejorar su calidad de vida.Agradezco profundamente que se hayan dado el tiempo de leerme, les mando un fuerte abrazo. Bendiciones.Con amor, Karely Ordaz.